一张床搞定全身拉伸运动，居家零器械拉伸锻炼课程！

【资源简介】

一张床搞定全身拉伸运动，居家零器械拉伸锻炼课程，有需要的朋友可以参考学习！

《一张床搞定全身拉伸运动》是一套专为居家场景设计的零器械拉伸课程，适合久坐族、办公族及运动后放松人群，利用床铺即可完成全身肌肉的放松与柔韧性训练。

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【课程亮点】

• 零器械需求：仅需一张床（或瑜伽垫），无需专业设备，覆盖头颈、肩背、腰腿等全身部位。
• 科学分段：分13天系统教学，每天针对不同肌群（如颞肌、斜方肌、髋部等）提供精准拉伸动作，缓解肌肉紧张和关节僵硬。
• 详细步骤：每个动作标注起点/止点、功能及操作要领（如保持15-30秒/组），适合零基础跟练。

【经典动作示例】

• 颈部放松：仰卧位拉伸胸锁乳突肌，改善头前倾。
• 肩背拉伸：侧卧位牵拉斜方肌下束，缓解久坐圆肩。
• 下肢放松：单腿锁膝式拉伸大腿前侧，预防久坐腿麻。

【适合场景及效果】

• 场景：晨起唤醒、睡前助眠、办公间歇等。
• 效果：提升柔韧性、改善体态、预防运动损伤等。

【资源部分截图】

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